Het afgelopen jaar was een wel erg bijzonder jaar. Het leek voor veel mensen tegelijkertijd het snelste jaar ooit (“Is er nu alweer een maand voorbij?”) en ook het langste jaar ooit (“Is het nu nog stééds 2020?”). In ieder geval was het voor ons allen een jaar van aanpassen én van doorzetten. Bij de start van dit nieuwe jaar lijkt er op het eerste zicht nog niet zo veel te veranderen. We missen nog steeds de warmte van de uitgebreide familie, de informele babbels met collega’s en het spontane contact met de mensen die we graag hebben. We hebben misschien nog steeds dezelfde zorgen en angsten of er zijn er misschien al bijgekomen.
Laten we dit jaar goed beginnen en focussen op hetgeen wél binnen onze controle ligt, wat we zelf in de hand hebben. Laten we beginnen met iets kleins, iets gemakkelijks, zodanig dat de kans zo groot mogelijk is dat je het ook effectief volhoudt: een (dagelijks) relaxatiemoment. Deze simpele gewoonte heeft een groot effect!
In wat volgt reiken we je 2 simpele oefeningen aan die je kan inbouwen in je dag. Uiteraard kan je deze gewoon uitproberen wanneer je even nood hebt aan een rustmoment. Daarvoor is met name de buikademhalingsoefening geschikt. Om de effecten te optimaliseren raden we je echter aan om hier echt een gewoonte van te maken en dit dus op regelmatige basis te doen.
Enkele tips voor het in bouwen van een nieuwe gewoonte:
- Kies een vast moment waarop je het relaxatiemoment wilt doen (bijvoorbeeld elke avond voor je gaat slapen): welk moment past bij jou?
- Geef jezelf een signaal wanneer het tijd is voor dit moment: plak bijvoorbeeld een post-it op je nachtkastje of zet een herinnering in je telefoon; wat gaat jou hierbij helpen?
- Bouw slechts 1 gewoonte per keer in en probeer niet meteen 5 nieuwe gewoontes aan je dagritme toe te voegen.
Relaxatie-oefening 1: de buikademhaling
Deze korte oefening kan je gewoon even tussendoor doen. Je kunt je even afzonderen in een rustige ruimte, of je kunt de oefening achter je bureau doen indien mogelijk. Deze oefening helpt je gewaar te worden van je lichaam en tot rust te komen door je aandacht te richten op je ademhaling.
Als je het de eerste keren gaat oefenen, kan het helpen om één hand op je borst en één hand op je buik te leggen. Zo voel je beter of je correct de buikademhaling toepast. De bedoeling is om je aandacht te verplaatsen naar je ademhaling. Adem in via je neus voor 3 seconden. Voel bij het inademen je buik opblazen. Adem vervolgens diep uit via de mond voor minstens 5 seconden. Voel hierbij hoe je buik weer neer gaat. Doe dit voor een 5 a 10 minuutjes. Je zal merken dat je meteen meer rust voelt.
Wanneer we ons wat gejaagd voelen of onder stress staan, hebben we de neiging oppervlakkiger adem te halen. De buikademhaling zorgt ervoor dat we veel dieper kunnen ademhalen en activeert ons parasympatisch zenuwstelsel. (Dit is het zenuwstelsel dat instaan voor rust en ontspanning.) deze techniek heeft dus 2 voordelen: je focust je aandacht op het hier en nu én je brengt je lichaam meer tot rust. Mentale en fysieke voordelen dus!
Als je dit elke dag oefent, zal het beter en beter lukken en hoef je zeker niet elke keer je handen op je buik en borst te houden. Op die manier kan je de oefening overal ongemerkt toepassen.
Relaxatie-oefening 2: de bodyscan
Lichaamsverkenning/ Body-scan
Neem een gemakkelijke houding aan. In deze oefening gaan we aandacht geven aan alle plekken van het lichaam. Je mag je ogen sluiten (indien je slaperig bent, kan je je ogen open houden). Breng je aandacht om te beginnen naar je ademhaling. Word je bewust van elke inademing en uitademing. Je kan je hand op je buik leggen als je dat wenst. Probeer je ademhaling niet te controleren, laat deze vanzelf gaan. Je hoeft niets te doen, ook niet je best te doen te ontspannen. Word je bewust van de plaatsen waar je lichaam contact maakt met de grond.
Breng nu je aandacht naar de tenen van je linkervoet. Misschien voel je tintelingen of spanningen, of andere sensaties. Misschien voel je niets. Sta jezelf in dat geval toe van niets te voelen. Neem even de tijd om eventuele gewaarwordingen te verkennen.
Breid je aandacht dan uit naar je hele linkervoet. Probeer ook hier aandachtig te zijn voor eventuele gewaarwordingen. Voel je de plaats waar je hiel de grond raakt? Misschien voel je tintelen. Of warmte of koude.
Laat de aandacht bij je linkervoet dan los en verplaats deze naar je linkeronderbeen. De kuit, je scheenbeen, de zijkanten. Probeer stil te staan bij je gewaarwordingen en sensaties op deze plaatsen. Indien je aandacht afdwaalt, laat deze dan rustig terugkeren naar het gebied waar je gebleven was.
Reis dan met je aandacht verder naar je linkerbovenbeen. Merk het gewicht van je bovenbeen op, het contactpunt met de grond. Laat je aandacht bij je bovenbeen dan weer los.
Breng je aandacht nu bij de tenen van je rechtervoet. Wat merk je hier allemaal op?
Breid je aandacht dan uit naar je hele rechtervoet. Probeer ook hier aandachtig te zijn voor eventuele gewaarwordingen. Voel je hier de plaats waar je hiel de grond raakt? Voel je tintelen? Of warmte of koude? Andere sensaties?
Laat de aandacht bij je rechtervoet dan los en verplaats deze naar je rechteronderbeen. Naar je rechterkuit, je rechterscheenbeen, de zijkanten van je rechterbeen. Probeer stil te staan bij je gewaarwordingen en sensaties op deze plaatsen.
Reis dan met je aandacht verder naar je rechterbovenbeen. Merk het gewicht van je bovenbeen op, het contactpunt met de grond. Laat je aandacht bij je bovenbeen dan weer los.
Hoe vaak je ook opmerkt dat je geest afdwaalt (en het is erg waarschijnlijk dat dit keer op keer gebeurt), je mag elke keer blij zijn wanneer je je aandacht weer kan verbinden met je ervaring van het ogenblik. Je brengt je aandacht vriendelijk terug bij de adem en je lichaam en je hervat gewoon het volgen van de gewaarwordingen.
Richt hierna je gewaarzijn op de gewaarwordingen in de vingers van je linkerhand. Voel je tintelingen of spanningen? Warmte of koude? Andere sensaties? Indien je niets voelt, is dit geen probleem. Sta jezelf eenvoudig toe je ervaring gewoon je ervaring te laten zijn. Je ervaring hoeft niet anders te zijn dan ze is.
Breid je aandacht vervolgens uit naar je hele linkerhand. Word je bewust van de aanraking van je hand met de vloer of met je buik. Hoe voelt dit aan?
Laat je aandacht dan weer los van je hand en reis verder naar je linkeronderarm. Je neemt waar wat daar te voelen valt.
Vervolgens verplaats je je aandacht verder naar je linkerbovenarm. Misschien voel je hier en daar irritatie of gespannenheid. Neem dit dan gewoon waar. Merk je gewaarwordingen op en ga daarna gewoon door.
Verschuif je aandacht dan naar je linkerschouder. Merk de gewaarwordingen in je linkerschouder op.
Laat je aandacht zich nu op dezelfde manier op de vingers van je rechterhand richten. Blijf hier enkele ogenblikken bij.
Breid je aandacht vervolgens uit naar de rest van je rechterhand. Kan je je bewust worden van de aanraking van je hand met de vloer? Voel je nog andere gewaarwordingen?
Laat je aandacht dan weer los van je hand en reis verder naar je rechteronderarm. Je neemt waar wat daar te voelen valt.
Verplaats je aandacht vervolgens verder naar je rechterbovenarm. Wat merk je hierin op? Neem je gewaarwordingen waar, zonder ze te willen veranderen.
Breng je aandacht dan naar je rechterschouder. Merk de gewaarwordingen in je rechterschouder op.
Dan gaan we met onze aandacht naar het aangezicht. Probeer eventuele spanningen of tintelingen waar te nemen. Is je voorhoofd gerimpeld of glad? Zijn je ogen gewoon gesloten of knijp je ze dicht? Kun je door je neus vrij ademhalen of zit deze een beetje dicht? Hou je je mond een beetje open, dicht, of knijp je hem dicht? Voelen je lippen vochtig of uitgedroogd? Alles wat je voelt of niet voelt, merk je gewoon op en je staat hier even bij stil.
Laat je aandacht dan verder verschuiven naar je nek. Misschien voel je spanning. Misschien niet. Welke gewaarwordingen ervaar je allemaal? Ligt je nek recht, of hou je deze scheef? Merk deze gewaarwordingen op en sta er even bij stil.
Verplaats je aandacht dan naar je rug. Je mag eerst je aandacht richten op je bovenrug. Sta enkele ogenblikken stil bij de gewaarwordingen in je bovenrug.
Breng vervolgens je aandacht naar je onderrug. Indien je gedachten voelt opkomen, dan merk je dit gewoon op en je richt je aandacht opnieuw op je lichaam.
Verplaats je aandacht nu naar de voorkant van je lichaam, naar je buik. Richt je gewaarzijn op de gewaarwordingen van het licht strekken wanneer de buikwand rijst bij elke inademing, en van het inzakken wanneer de buikwand terugzakt bij elke uitademing. Doe dit een aantal keer.
Verplaats je aandacht ten slotte terug naar je ademhaling. Probeer zo goed je kunt aandachtig de steeds veranderende fysieke sensaties te observeren gedurende de volledige inademing en gedurende de volledige uitademing. Hierna mag je de oefening afsluiten. Beweeg je handen en je voeten, rek je even rustig uit en open je ogen.
Body-scan via video
Met de volgende filmpjes kan je een body-scan doen onder begeleiding. Je kunt ze op YouTube vinden door de titel in de zoekbalk in te geven. Wanneer je het moeilijk vind om zelf een bandje te spreken of op je eentje een body-scan te doen, kunnen deze filmpjes jou daarmee helpen.
Meer weten?
Heb je het toch moeilijk om je mentaal rustig te krijgen? Ga zeker eens een kijkje nemen op EAP online en/of neem contact op met onze collega’s van het EAP. Wacht zeker niet tot het te laat is! Ga naar de pagina ‘helpdesk’ op www.eap-online.eu en ontdek hoe je contact kan opnemen met ons.
Bij de pagina “Test en tools” krijg je toegang tot HappyCare tool. Raadpleeg ook zeker de uitgebreide bibliotheek: een veelheid aan artikels rond welzijnsgerelateerde thema’s die je hier kan raadplegen, zodat je ook hier reeds een aantal tips en tricks kan uithalen.