L'année passée a été une année très spéciale. Ce fut pour beaucoup l'année la plus rapide de tous les temps ("Un autre mois s'est déjà écoulé ?") et également l'année la plus longue de tous les temps ("On est encore en 2020 ?"). Ce fut en tout cas une année d'adaptation et de persévérance pour nous tous. À première vue, peu de choses semblent changer au début de cette nouvelle année. La chaleur de la famille élargie, les conversations informelles avec les collègues et le contact spontané nous manquent encore. Nous avons peut-être toujours les mêmes préoccupations et craintes ou certaines se sont peut-être déjà ajoutées.
Commençons cette année du bon pied et concentrons-nous sur ce qui est sous notre contrôle, ce que nous pouvons maitriser. Commençons par quelque chose de petit, de facile, pour maximiser nos chances de réellement tenir le coup : un moment de détente (quotidien). Cette habitude simple a un effet important !
Dans ce qui suit, nous vous proposons 2 exercices simples que vous pouvez intégrer à votre journée. Vous pouvez bien sûr simplement l'essayer lorsque vous avez besoin d'un moment de repos. Les exercices de respiration abdominale sont particulièrement adaptés à cela. Pour optimiser les effets, nous vous recommandons de vraiment prendre l'habitude et de faire cet exercice régulièrement.
Quelques conseils pour prendre une nouvelle habitude :
- Choisissez un moment fixe où vous souhaitez réaliser le moment de détente (par exemple tous les soirs avant d'aller vous coucher) : quel moment vous convient ?
- Donnez-vous un signal quand il est temps pour ce moment : collez par exemple un post-it sur votre table de chevet ou mettez un rappel avec votre téléphone; qu'est-ce qui vous aidera à réaliser cela ?
- Ne construisez qu'une seule habitude à la fois et n'essayez pas d'ajouter 5 nouvelles habitudes à votre routine quotidienne.
- Acceptez que cela ne fonctionne pas toujours. La clémence envers vous-même peut également être un bon exercice. Essayez alors de reprendre le fil avec amour et espoir.
Exercice de relaxation 1 : respiration du ventre
Ce court exercice peut facilement être réalisé lors d'une courte pause dans votre journée. Vous pouvez vous isoler dans une pièce calme pendant un certain temps, ou vous pouvez réaliser l'exercice à votre bureau si possible. Cet exercice vous aide à prendre conscience de votre corps et à vous détendre en concentrant votre attention sur votre respiration.
Les premières fois que vous allez pratiquer l'exercice, il peut être utile de mettre une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Cela vous permet de mieux ressentir si vous effectuez correctement la respiration abdominale. Le but est de porter votre attention sur votre respiration. Inspirez par le nez pendant 3 secondes. Sentez votre ventre se gonfler pendant que vous inspirez. Puis expirez profondément par la bouche pendant au moins 5 secondes. Sentez votre ventre redescendre. Faites ceci pendant 5 à 10 minutes. Vous remarquerez que vous vous sentez immédiatement plus calme.
Nous avons tendance à respirer moins profondément lorsque nous nous sentons un peu pressés ou stressés. La respiration du ventre nous permet de respirer beaucoup plus profondément et active notre système nerveux parasympathique. (Il s'agit du système nerveux responsable du repos et de la relaxation). Cette technique présente donc 2 avantages : vous concentrez votre attention sur "ici" et "maintenant" et vous apportez plus de repos à votre corps. Il n'y a donc que des bienfaits mentaux et physiques !
Si vous le pratiquez tous les jours, vous y arriverez de mieux en mieux et vous n'aurez certainement pas à garder les mains sur le ventre et la poitrine à chaque fois. Vous pouvez ainsi appliquer l'exercice où que vous soyez de façon discrète.
Exercice de relaxation 2 : le scan corporel
Qu'est-ce qu'un scan corporel ?
Un scan corporel ou une exploration corporelle est un exercice de pleine conscience. Lors d'un scan corporel, vous "scannez" pour ainsi dire tout votre corps, en concentrant votre attention sur une partie du corps à la fois. Le but d'un scan corporel est de réduire votre stress, ce qui peut aider à soulager la fatigue et l'insomnie. Un scan corporel peut être aussi long ou aussi court que vous le souhaitez. Il est souvent recommandé de prendre le temps de bien réaliser l'exercice et de trouver un espace calme, mais certaines personnes réussissent à se détendre en 5 minutes au moyen d'un scan corporel. Vous pouvez enregistrer le texte ci-dessous ou demander à quelqu'un d'autre de le faire. Il est également possible de faire un scan corporel sans enregistrement si vous en avez une certaine expérience. Si vous n'avez aucune expérience avec le scan corporel, il est préférable de commencer par l'une des vidéos que vous pouvez trouver un peu plus bas.
Instructions pour le scan corporel
Adoptez une position confortable. Dans cet exercice, nous prêterons attention à toutes les zones du corps. Vous pouvez fermer les yeux (vous pouvez garder les yeux ouverts si vous avez sommeil). Pour commencer, portez votre attention sur votre respiration. Prenez conscience de chaque inspiration et expiration. Vous pouvez poser votre main sur votre ventre si vous le souhaitez. N'essayez pas de contrôler votre respiration, laissez-la aller d'elle-même. Vous n'avez rien à faire, pas même essayer de vous détendre. Prenez conscience des endroits où votre corps entre en contact avec le sol.
Portez maintenant votre attention sur les orteils de votre pied gauche. Vous pouvez ressentir des picotements ou des tensions, ou d'autres sensations. Il se peut que vous en ressentiez rien. Dans ce cas, permettez-vous de ne rien ressentir. Prenez un moment pour explorer toutes les sensations.
Portez ensuite votre attention sur tout votre pied gauche. Essayez encore une fois d'être attentif à toutes les sensations. Pouvez-vous sentir l'endroit où votre talon touche le sol ? Il se peut que vous ressentiez des picotements. Ou de la chaleur ou du froid.
Relâchez alors l'attention de votre pied gauche et déplacez-la vers votre jambe gauche. Le mollet, le tibia, les côtés. Essayez de vous attarder sur votre ressenti et vos sensations à ces endroits. Si votre attention baisse, laissez-la revenir tranquillement à l'endroit où vous vous êtes arrêté.
Déplacez ensuite avec votre attention sur votre cuisse gauche. Faites attention au poids de votre cuisse, au point de contact avec le sol. Puis relâchez l'attention portée à votre cuisse.
Portez maintenant votre attention sur les orteils de votre pied droit. Que remarquez-vous ?
Portez ensuite votre attention sur tout votre pied droit. Essayez encore une fois d'être attentif à toutes les sensations. Pouvez-vous sentir l'endroit où votre talon touche le sol ? Ressentez-vous des picotements ? Ou de la chaleur ou du froid ? D'autres sensations ?
Puis relâchez l'attention sur votre pied droit et déplacez-la vers votre jambe droite. Vers votre mollet droit, votre tibia droit, les côtés de votre jambe droite. Essayez de vous attarder sur votre ressenti et vos sensations à ces endroits.
Portez ensuite votre attention sur votre cuisse droite. Faites attention au poids de votre cuisse, au point de contact avec le sol. Puis relâchez l'attention portée à votre cuisse.
Peu importe le nombre de fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde (et il est très probable que cela se produise plusieurs fois de suite), vous devriez être content à chaque fois que vous pouvez reconnecter votre attention à votre expérience du moment. Ramenez gentiment votre attention sur la respiration et votre corps et reprenez simplement le suivi des sensations.
Après cela, concentrez votre attention sur les sensations dans les doigts de votre main gauche. Ressentez-vous des picotements ou des tensions ? De la chaleur ou du froid ? D'autres sensations ? Ce n'est pas grave si vous ne ressentez rien. Permettez-vous simplement de laisser votre expérience être votre expérience. Votre expérience n'a pas à être différente de ce qu'elle est.
Portez ensuite votre attention sur toute votre main gauche. Prenez conscience du contact de votre main avec le sol ou avec votre ventre. Quelles sensations ressentez-vous ?
Libérez ensuite votre attention de votre main et déplacez-la plus loin vers votre avant-bras gauche. Percevez ce qui peut y être ressenti.
Déplacez ensuite votre attention vers le haut du bras gauche. Il se peut que vous y ressentiez de l'irritation ou de la tension à certains endroits. Prenez alors tout simplement le temps de le percevoir. Constatez vos sensations et continuez.
Déplacez ensuite votre attention à votre épaule gauche. Ressentez les sensations dans votre épaule gauche.
Laissez maintenant votre attention se concentrer sur les doigts de votre main droite de la même manière. Faites cela pendant quelques instants.
Étendez ensuite votre attention sur le reste de votre main droite. Pouvez-vous prendre conscience du contact de votre main avec le sol ? Ressentez-vous d'autres sensations ?
Libérez ensuite votre attention de votre main et déplacez-la plus loin vers votre avant-bras gauche. Percevez ce qui peut y être ressenti.
Déplacez ensuite votre attention vers le haut de votre bras droit. Que remarquez-vous ? Observez vos sensations sans vouloir les changer.
Portez ensuite votre attention sur votre épaule droite. Remarquez les sensations dans votre épaule droite.
Tournons ensuite notre attention vers le visage. Essayez de ressentir toute tension ou picotement. Votre front est-il plissé ou lisse ? Vos yeux sont-ils simplement fermés ou les serrez-vous fortement ? Pouvez-vous respirer librement par le nez ou est-il un peu bouché ? Gardez-vous la bouche ouverte, fermée ou la serrez-vous ? Vos lèvres sont-elles humides ou sèches ? Remarquez simplement tout ce que vous ressentez ou ne ressentez pas et pensez-y pendant un moment.
Laissez ensuite votre attention se déplacer davantage vers votre cou. Vous pouvez ressentir de la tension. Ou peut-être pas. Quelles sensations ressentez-vous ? Votre cou est-il droit ou le tenez-vous incliné ? Remarquez ces sensations et pensez-y un instant.
Portez ensuite votre attention sur votre dos. Vous pouvez d'abord concentrer votre attention sur le haut du dos. Portez pendant quelques instants votre attention sur les sensations dans le haut du dos.
Portez ensuite votre attention sur le bas du dos. Si vous sentez des pensées monter, recentrez tout simplement votre attention sur votre corps.
Déplacez maintenant votre attention vers l'avant de votre corps, vers votre ventre. Concentrez votre attention sur les légères sensations d'étirement lorsque la paroi abdominale s'élève à chaque inspiration, et d'abaissement lorsque la paroi abdominale recule à chaque expiration. Faites ceci plusieurs fois.
Ramenez enfin votre attention sur votre respiration. Essayez d'observer attentivement les sensations physiques en constante évolution du mieux que vous pouvez tout au long de l'inhalation et de l'expiration. Vous pouvez fermer ensuite finaliser l'exercice. Bougez vos mains et vos pieds, étirez-vous doucement et ouvrez les yeux.
Scan corporel via vidéo
Les vidéos suivantes vous permettent de faire un scan corporel en étanty guidé. Vous pouvez les trouver sur YouTube en entrant le titre dans la barre de recherche. Ces vidéos peuvent vous aider si vous avez du mal à vous enregistrer vous-même ou à faire un scan corporel seul.
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